Это эффективное изометрическое упражнение вовлекает мышцы брюшного пресса, нижней части спины, бедер и рук. Не удивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются различными вариациями данного упражнения. Но замечаете ли вы, что ваши бедра опускаются или выгибаются назад после нескольких секунд выполнения упражнения? Если да, тогда вы обратились по адресу.
Данные советы помогут вам не только научиться выполнять данное упражнение правильно, но и модифицировать его так, чтобы в дальнейшем становится сильнее и выносливее с каждым днем.
Если вы новичок в выполнении упражнения, вы можете начать делать его ставя ноги на стул. Это на самом деле является более предпочтительным, чем стоя на коленях, потому что так вы задействуете, необходимые для выполнения прямой планки. Больше информации про планку для похудения можно найти на сайте http://aveslim.ru/fitness/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya.html.
Или, вы можете попробовать держать планку от 10 до 15 секунд и постепенно наращивать свой путь до 60 секунд. Некоторые люди предпочитают делать планку, опираясь на предплечья, а не на ладони. Если для вас такая позиция предпочтительней, важно держать ваши руки на расстоянии друг от друга и под прямым углом к полу. Ваши плечи должны быть также наравне с руками, а не перед ними.
Здесь также некоторые другие общие ошибки, которые люди допускают, делая планку, и как их исправить.
Ошибка № 1: вы выгибаете спину
Если ваши мышцы живота недостаточно сильные, руки примут на себя большую часть веса вашего тела. Такое выполнение оказывает чрезмерное давление на позвоночник.
Как это исправить: Убедитесь, что ваши плечи и ладони находятся на большом расстоянии. Это позволит снизить нагрузку с верхней части тела и заставить работать нужные мышцы (спина, пресс)
Ошибка № 2: Вы опускаете бедра
Когда ваши брюшные мышцы и мышцы рук и начинают уставать, то, скорее всего, ваши бедра начнут опускаться вниз (гравитация как-никак!) Это негативно сказывается на эффективности упражнения, и к тому же усиливает нагрузку на нижнюю часть спины (что может быть опасно)
Как это исправить: чтобы держать ваши бедра поднятыми, выполняя планку, следует слегка сжимать ваши ягодичные мышцы. Вы также можете расставить ноги слегка пошире, чтобы увеличить устойчивость. Не знаете получается ли у вас правильно? Вы можете использовать гимнастическую палку в качестве проверки выравнивания.
Ошибка № 3: вы глядите прямо вперед или вверх
Еще одна распространенная ошибка сгибать голову слишком далеко назад, глядя на потолок или прямо перед собой. Это может оказать сильную нагрузку на шею.
Как это исправить: Смотрите вниз на пол или коврик, так ваша голова и шея будут наравне с остальной частью вашего тела.
Автор: Ростислав Диваков
