В этом году Всемирный день сна отмечают 15 марта. И сегодня мы вам расскажем о тех катаклизмах, которые могут обрушиться на ваш иммунитет, если вы не будете отводить для сна положенных 8 часов.
От укрощения огня и до первого смартфона
Все пошло «наперекосяк», когда человек сумел добыть огонь. Глаз было не оторвать от манящего пламени. Оно согревало, освещало и придавало чувство защищенности. Первые проблемы со сном должны были появиться уже тогда. Свет, исходящий от пламени, «обманывал» человеческий организм, давая ему понять, что в темное время суток все еще светло.
Но ведь ночной костер – пустяк по сравнению с нынешними раздражителями. Яркие лампы, экраны компьютеров, и, конечно же, смартфоны. Они становятся все больше и ярче, а развлечений там столько, что можно часами «пропадать», водя пальцем по экрану. Добавьте к этому ежедневные стрессы, вкусную, но нездоровую пищу, отсутствие физических нагрузок, и вы непременно получите расстройство сна, а вместе с этим и серьезные проблемы с иммунитетом.
Давно подмечено, что люди, которые плохо спят, часто болеют. К примеру, простудами и гриппом они страдают чаще и дольше. И все бы хорошо, если бы дело ограничивалось лишь простудой, ведь вокруг столько болезнетворных микробов, которые так и норовят прорвать кордоны иммунной системы. Поэтому, если вы плохо спите, то знайте о своей уязвимости перед микроскопическими неприятелями. Почему же так происходит?
Меньше сна, больше простуд
Чего не сделаешь ради установления истины… Порой ученым приходится прибегать к поистине «варварским» методам. А как иначе понять влияние хронического недосыпания на частоту возникновения простудных заболеваний? Правильно, нужно набрать группу добровольцев, которые согласны время от времени заражаться вирусами, да еще и не высыпаться при этом. Заказчиком такого исследования выступил Центр по контролю и профилактике заболеваний в США. Исследование провела группа ученых из университетов Сан-Франциско, Карнеги-Меллон и Питсбурга [1].
В течение 5 лет (с 2007 по 2011 годы) ученые наблюдали за 164 добровольцами, которым в нос закапывали раствор с риновирусами. Группа добровольцев, которая при этом спала менее 6 часов в сутки, выздоравливала дольше. Кроме того, лица, которые недосыпали, заболевали чаще других.
Руководитель исследования профессор А. Пратер рассказывает, что дефицит сна можно рассматривать в качестве сильнейшего фактора по отношению к простуде.
Ночные атаки иммунитета
Когда вы спите, ваш организм усиленно работает. Во время сна меняются биохимические показатели, что необходимо для восстановления организма и подготовке его к очередной фазе бодрствования. Именно ночью иммунитет активнее всего сражается с неприятелем. Мы не будем вдаваться в тонкие молекулярные механизмы этого процесса, а лишь отметим, что с эволюционной точки зрения это оправданно. Ведь когда человек охотится на мамонта, организму нужно «напрячься» и решать текущие проблемы. А вот во время сна иммунитету не мешают ни мамонты, ни другая крупная или мелкая живность. Самое время провести работу над собой.
Вы наверняка замечали, что температура тела повышается к вечеру. Кстати, не спешите ее сбивать, если она не достигла отметки 38,5. Повышение температуры – признак того, что организм борется. При повышенной температуре запускается режим усиленной борьбы с вирусами. В частности, иммунные клетки вырабатывают больше интерферона, который необходим для уничтожения вирусных частиц. И лучше всего этот процесс происходит во сне. Поэтому заметные улучшения самочувствия мы, как правило, ощущаем уже после пробуждения. Это значит, что ночью наш иммунитет хорошенько поработал.
Извилистый путь к воспалению
Существует немало исследований, показывающих, как недосыпание приводит к проблемам с иммунитетом и способствует развитию воспалений в организме. Установлено, что у лиц с хроническим расстройством сна в крови повышен уровень некоторых маркеров воспаления – фактора некроза опухолей (TNF), интерлейкинов, а также гормона стресса кортизола [2,3]. Такое положение дел чревато развитием ряда заболеваний, в том числе и таких опасных для жизни человека, как инсульт и даже болезнь Альцгеймера.
Пять шагов к здоровому сну
Если вы испытываете проблемы с засыпанием, то предлагаем вашему вниманию пятерку рекомендаций, которые помогут вам засыпать быстро:
1. Не пользуйтесь смартфонами и компьютером за 2 часа до отхода ко сну.
2. Примерно за час до сна отключите центральное освещение. Вместо этого включите бра. Чем меньше света, то активнее в организме будет вырабатываться гормон сна мелатонин.
3. Старайтесь не злоупотреблять кофеин-содержащими напитками после 14 часов.
4. Позаботьтесь о своем матрасе. Удобный ровный матрас позволит вам заснуть быстрее.
5. Занимайтесь спортом и чаще бывайте на свежем воздухе.
Если, несмотря на соблюдение вышеупомянутых рекомендаций, вам все так же сложно заснуть, то непременно стоит обратиться к врачу. Ведь причин, из-за которых нарушается сон, достаточно.
